رژیم کتوژنیک (کیتو یا کتو)، که با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی‌ها تعریف می‌شود، در سال‌های اخیر به‌عنوان روشی برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیکی مورد توجه قرار گرفته است. اما آیا این رژیم برای ورزشکاران نیز مناسب است؟ برخی از افراد معتقدند که رژیم کیتو یا کتو می‌تواند به افزایش استقامت، کاهش چربی بدن و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند، در حالی که برخی دیگر هشدار می‌دهند که ممکن است باعث کاهش عملکرد در ورزش‌های بی‌هوازی و قدرتی شود. در این مقاله، به بررسی کامل تأثیر این رژیم بر عملکرد ورزشی، مزایا، معایب و نکات کلیدی برای ورزشکاران می‌پردازیم.
رژیم کتوژنیک چیست؟
این رژیم یک الگوی تغذیه‌ای است که مصرف کربوهیدرات‌ها را به شدت کاهش داده و چربی را به عنوان منبع اصلی انرژی جایگزین می‌کند. ترکیب معمول این رژیم به صورت زیر است:
- 5-10% کربوهیدرات (معمولاً کمتر از 50 گرم در روز)
- 70-80% چربی
- 15-25% پروتئین
زمانی که مصرف کربوهیدرات کاهش می‌یابد، بدن به جای استفاده از گلوکز، چربی را به‌عنوان منبع اصلی سوخت مصرف می‌کند و وارد حالتی به نام “کتوز” می‌شود. در این حالت، کبد چربی‌ها را به کتون‌ها تبدیل کرده و از آن‌ها برای تأمین انرژی استفاده می‌کند.
مزایای رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران
1. افزایش چربی‌سوزی
در رژیم کتوژنیک، بدن به جای ذخایر گلیکوژن، چربی را به عنوان منبع اصلی انرژی مصرف می‌کند. این موضوع می‌تواند برای ورزشکارانی که به دنبال کاهش چربی بدن هستند، مفید باشد.
2. پایداری سطح انرژی
برخلاف رژیم‌های پرکربوهیدرات که باعث نوسانات قند خون می‌شوند، رژیم کتوژنیک می‌تواند سطح انرژی را پایدارتر نگه دارد و مانع از افت ناگهانی انرژی در طول تمرینات ورزشی شود.
3. کاهش التهاب و بهبود بازیابی
رژیم کتوژنیک ممکن است با کاهش التهاب ناشی از تمرینات شدید، به بهبود ریکاوری و کاهش دردهای عضلانی کمک کند.
معایب رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران
1. کاهش عملکرد در ورزش‌های بی‌هوازی
ورزش‌های بی‌هوازی مانند وزنه‌برداری، دو سرعت و ورزش‌های تیمی نیاز به انرژی سریع دارند که معمولاً از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود. کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند توانایی بدن در انجام این نوع تمرینات را محدود کند.
2. کاهش ذخایر گلیکوژن عضلانی
گلیکوژن یکی از منابع کلیدی انرژی در ورزش‌های شدید است. رژیم کتوژنیک با کاهش مصرف کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن را کاهش می‌دهد که می‌تواند باعث خستگی زودرس در ورزشکاران شود.
3. افت اولیه عملکرد ورزشی
در هفته‌های اول شروع رژیم کتوژنیک، بدن برای سازگاری با کتوز دچار افت عملکرد می‌شود. این دوره تطبیق ممکن است بین 2 تا 4 هفته طول بکشد.
تأثیر رژیم کتوژنیک بر انواع ورزش‌ها
1. ورزش‌های استقامتی (مانند دو ماراتن و دوچرخه‌سواری)
✅ مزایا:
- استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی می‌تواند به افزایش استقامت کمک کند.
- کاهش نوسانات قند خون مانع از افت ناگهانی انرژی می‌شود.
❌ معایب:
- دوره تطبیق ممکن است عملکرد را به‌طور موقت کاهش دهد.
- نبود گلیکوژن کافی ممکن است باعث افت سرعت در انتهای مسابقه شود.
2. ورزش‌های بی‌هوازی و قدرتی (مانند وزنه‌برداری و فوتبال)
✅ مزایا:
- می‌تواند التهاب را کاهش داده و به بهبود ریکاوری کمک کند.
❌ معایب:
- کاهش گلیکوژن می‌تواند عملکرد ورزشکاران در تمرینات شدید را محدود کند.
- ممکن است باعث کاهش قدرت انفجاری و توان عضلانی شود.
نکات کلیدی برای ورزشکارانی که رژیم کیتو یا کتو دارند
1. دریافت پروتئین کافی
برای جلوگیری از از دست دادن عضله، ورزشکاران باید روزانه 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.
2. مصرف کافی الکترولیت‌ها و مایعات
از آنجا که رژیم کتوژنیک باعث دفع بیشتر آب و الکترولیت‌ها می‌شود، مصرف نمک، پتاسیم و منیزیم برای جلوگیری از گرفتگی عضلات ضروری است.
3. استفاده از “کربوهیدرات‌های هدفمند” (TKD) یا “چرخه‌ای” (CKD)
برخی ورزشکاران از روش‌هایی مانند مصرف مقدار کمی کربوهیدرات قبل از تمرین (TKD) یا مصرف دوره‌ای کربوهیدرات (CKD) استفاده می‌کنند تا عملکرد ورزشی خود را حفظ کنند.
سوالات متداول درباره رژیم کتوژنیک و ورزش
خیر، این رژیم برای ورزشکاران استقامتی مناسب‌تر است اما ممکن است در ورزش‌های بی‌هوازی و قدرتی باعث افت عملکرد شود.
معمولاً بین 2 تا 4 هفته طول می‌کشد تا بدن به استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی عادت کند.
بله، اما برای این کار باید مصرف پروتئین کافی باشد و تمرینات مقاومتی انجام شود.
در ورزش‌های بی‌هوازی و قدرتی ممکن است کاهش قدرت مشاهده شود، اما برخی افراد پس از تطبیق کامل بهبود می‌یابند.
برخی از ورزشکاران استقامتی از این رژیم استفاده می‌کنند، اما بسیاری از ورزشکاران قدرتی به دلیل نیاز به گلیکوژن از رژیم‌های پرکربوهیدرات بهره می‌برند.